Những thông tin cơ bản về các loại vitamin dưới đây sẽ rất hữu ích cho bạn lựa chọn nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.
 |
o
Vitamin A: Không những giúp đẩy quá trình tạo xương mà còn là yếu tố đảm bảo sự khỏe mạnh của làn da và mái tóc, đặc biệt tốt cho việc tăng cường thị lực và tăng khả năng miễn dịch. Dầu gan cá, trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và gan động vật là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào.
o Vitamin B1 (Thiamine): Có tác dụng làm chuyển hóa carbonhydrate thành năng lượng; tăng sự rắn chắc của cơ bắp và cải thiện chức năng của hệ thần kinh. Nguồn vitamin B1 có nhiều trong gạo lứt, bánh mỳ, ngũ cốc chưa qua chế biến, hạnh nhân và men bia.
o Vitamin B2 (Riboflavin): Hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, tăng cường khả năng của hệ thần kinh và sự chuyển hóa năng lượng. Nếu thiếu vitamin B2, cơ thể rất dễ bị phát ban, môi khô nẻ và gặp rắc rối về da, lợi. Nên chọn khẩu phần ăn bao gồm: các loại cây họ đậu, lạc, các sản phẩm bơ sữa, trứng, rau xanh, thịt gà.
o Vitamin B3 (Niacin): Giảm lượng cholesterol trong máu và giữ ổn định huyết áp, có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, hoa quả sấy khô, hạnh nhân, thịt gà, gạo lứt và các loại rau họ cải.
o Vitamin B5 (Pantothenica cid): Chống lại sự lão hóa làm chậm lại quá trình hình thành các vết nhăn trên khuôn mặt và sự chuyển màu của mái tóc. Nguồn cung cấp vitamin B5 có nhiều ở thịt lợn nạc, thịt gà, phủ tạng của động vật, lạc, hạt đậu Hà Lan, trứng, rau các loại, bánh mỳ và ngũ cốc.
o Vitamin B6 (Pyridoxine): Có lợi cho việc điều hòa hệ thần kinh, duy trì sự chắc khoẻ của răng lợi, làm giảm hiện tượng chuột rút. Đặc biệt cần thiết với phụ nữ mang thai. B6 có trong thịt đỏ nạc (cừu, bò), cá, lạc, rau và gạo lứt.
o Vitamin B9 (Folic acid): Giúp hình thành và phát triển hồng cầu. Do đó, các bà mẹ mang thai luôn được yêu cầu phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ hàm lượng vitamin B9 để làm giảm tối thiếu khuyết tật của thai nhi. Folic acid có nhiều trong các loại quả họ cam, cây họ đậu, các loại rau màu xanh thẫm, lạc và gạo lứt.
o Vitamin B12: Có tác dụng ngăn ngừa sự thiếu máu cũng như các bệnh liên quan đến vấn đề thần kinh, ngoài ra, còn hỗ trợ sự hấp thu can-xi cho xương chắc khoẻ. Sò huyết, cá biển, trứng, và các sản phẩm sữa là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12.
o Beta-carotene: Có vai trò quan trọng trong chống ôxi hóa, giúp bảo vệ làn da khỏi tia UV ngăn ngừa bệnh ung thư da. Beta-carotene còn giúp cơ thể chống lại các bệnh về tim mạch, bệnh đục nhân mắt và hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển hóa vitamin A trong cơ thể khi cần thiết. Các loại rau quả tươi có màu vàng, cam và đỏ như cà rốt, cam, mơ luôn chứa hàm lượng beta-carotene cao.
o Biotin: Đảm bảo cho sự láng mịn của làn da và độ bóng, khỏe của mái tóc. Biotin rất hữu hiệu cho chứng viêm da. Có thể tìm thấy nguồn biotin dồi dào trong đậu nành, lòng đỏ trứng, các loại rau và hoa quả.
o Vitamin C: Được biết đến như một chất làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, rất hiệu quả trong việc tái tạo lớp collagen cho da, tăng khả năng làm lành vết thương, bảo vệ thành mạch máu và hấp thu chất sắt. Vitamin C xuất hiện trong rất nhiều loại rau quả, nhưng tập trung chủ yếu ở các loại quả thuộc họ cam, cà chua, khoai tây, lơ xanh, bắp cải, ớt đỏ.
o Vitamin D: Không chỉ tốt cho xương và răng, loại vitamin này còn rất cần thiết cho việc duy trì làn da săn chắc, mịn màng. Cơ thể có thể tự tạo vitamin D bằng cách tắm nắng vào thời điểm thích hợp (từ 7 đến 9 giờ sáng). Ngoài ra, các sản phẩm bơ sữa, các loại cá biển là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin D.
o Vitamin E: Giàu chất chống ôxi hoá, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp cùng vitamin C. Vitamin E giúp tăng cường sự lưu thông máu, giảm hiện tượng tắc nghẽn động mạch; làm lành các vết trầy xước, tăng sự đàn hồi của làn da. Vitamin E có nhiều trong gạo lứt, dầu thực vật chưa tinh luyện, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, sữa, các loại rau có màu xanh thẫm, mầm lúa mỳ.
o Vitamin K: Có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Thực phẩm giàu vitamin K: cám gạo, rau màu xanh thẫm, đậu nành và dầu thực vật.
Như vậy, nguồn cung cấp vitamin trong các loại thực phẩm là rất dồi dào. Tuy nhiên để phát huy tối đa hiệu quả của các loại vitamin, bạn cần thực hiện theo một số nguyên tắc sau:
+ Vitamin rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì thế, không nên chế biến quá ky.
+ Để giảm tối thiểu sự hao hụt vitamin C trong quá trình chế biến, nên sử dụng loại nồi có lớp chống dính.
+ Không nên chọn những loại quả quá chín vì như thế hàm lượng vitamin đã bị giảm rất nhiều. Hoa quả sẽ bị hao hụt vitamin rất nhanh khi bị bóc vỏ, cắt miếng hoặc ép lấy nước. Đối với các loại nước ép, chỉ nên chuẩn bị khi cần dùng ngay.
+ Sự hao hụt vitamin trong các loại rau xanh tỷ lệ thuận với thời gian lưu giữ trong tủ lạnh, trừ khi được rửa sạch và bảo quản trong ngăn đá.
