Sau đây là vài bí quyết tập luyện giúp bạn đẩy lùi sự căng thẳng hằng ngày và nạp thêm năng lượng cho kỳ nghỉ hè đang đến.
Tìm lại hưng phấn trong vòng 10 phút mỗi ngày
Chính vào những lúc mệt mỏi nhất thì bạn cần phải làm điều gì đó để lấy lại hưng phấn.
Nghịch lý này được giải thích như sau: các hoạt động tim mạch như chạy bộ sẽ cung cấp oxy cho các tế bào hữu cơ, cải thiện tinh thần, làm giảm stress và nguy cơ mất ngủ.
Nhưng chơi thể thao như thế nào khi cơ thể đang rã rời?
Tốt nhất là thực hiện bài tập đơn giản, nhưng kiên trì 6 ngày trong tuần cho đến khi sự mệt mỏi tan biến.
Bạn có thể nhảy dây để cải thiện cảm giác. Người đứng thẳng, hai khuỷu tay chạm vào thân, cánh tay buông thõng xuống, cổ tay nâng lên ngang hông ở độ cao sao cho dây nhảy chỉ chạm nhẹ mặt đất.
Đừng bao giờ nhảy hai bàn chân chụm vào nhau, mà chân trước chân sau, đồng thời mắt nhìn thẳng tới trước. Mỗi ngày nhảy dây 10 phút theo nhịp độ như sau:
- 1 phút làm nóng với nhịp chậm (+ 30 giây hồi sức bằng hít thở);
- 2 phút nhịp nhanh (+ 40 giây hồi sức);
- 2 phút theo nhịp của bạn (+ 40 giây hồi sức);
- 2 phút theo nhịp tăng dần (+ 40 giây hồi sức).
Sau khi tập xong, nhớ thực hiện vài động tác làm giãn cơ để duy trì sự dẻo dai của bắp chuối và tránh mọi nguy cơ bị co rút cơ.
Xả stress trong công việc
Những đe doạ tinh giản biên chế, bắt buộc tăng giờ làm thêm, sếp “khó chịu”... Cuộc sống văn phòng có làm đầu óc của bạn căng ra?
Do áp lực của những vấn đề ở cơ quan, sẽ đến lúc nào đó khi ngủ dậy bạn có cảm giác mỏi nhừ cả thể xác lẫn tinh thần và không còn một chút hứng thú với công việc. Theo các chuyên gia về stress, tình trạng này làm tăng nhịp thở. Vì vậy, cần phải cố tình làm chậm nhịp thở để khắc chế stress.
- 3 phút thở ra có kiểm soát. Để giảm nhịp thở, bạn chỉ việc bắt đầu bằng cách kéo dài động tác thở ra.
- Trong khoảng vài chục giây, động tác thở trở nên sâu hơn và rộng hơn một cách tự nhiên.
- Sau 3 phút, nhịp thở trở lại bình thường và tình trạng cảm xúc giảm.
Bảo vệ khớp
Các khớp trơn là nhờ khớp tiết ra nhiều chất hoạt dịch. Các bài tập giãn cơ là tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng các khớp bị khô và tăng cường khả năng làm trơn khớp của chất hoạt dịch.
Chẳng hạn các bài tập sau đây:
- Bài tập một người. Đứng thẳng, hai chân khép chặt lại, bàn chân đặt song song, gập người tới trước sao cho hai lòng bàn tay (chứ không phải ngón tay) chạm mặt đất.
Bài tập cổ điển này giúp làm giãn các bắp chuối và làm giảm tình trạng co rút cơ gắn liền với tuổi tác hoặc vận động cơ bắp cường độ cao. Lặp lại 4 lần, giữ nguyên tư thế 12 giây giữa hai lần tập.
- Bài tập hai người. Ngồi xuống đất, lưng thẳng tựa sát tường, chân giãn thẳng ra trước mặt, hai bàn tay úp lên mặt đất để giữ nguyên tư thế. Người cùng tập ngồi trước mặt bạn, dùng hai bàn tay nắm cổ chân của bạn và kéo về phía mình như thể muốn làm trật khớp hông của bạn.
Tác dụng của bài tập này là giúp tăng khả năng sản sinh và đồng nhất của lớp hoạt chất.
Tập động tác hai lần cho mỗi chân bằng cách giữ tư thế kéo cổ chân từ 5-10 giây.
Chuẩn bị cho cuộc gặp bạn bè
Buổi tối gặp mặt dự kiến sẽ rất sôi nổi và kéo dài đến khuya. Làm thế nào để duy trì sự tỉnh táo đến tận nửa đêm mà không phải nhờ sự trợ giúp từ bên ngoài?
Câu trả lời là tập thể thao trước đó. Theo cơ chế sinh học, bạn sẽ khó ngủ nếu tập thể thao vào chiều tối.
Vì vậy, để thức suốt đêm mà không bị “lạng quạng”, cách tốt nhất là tập các bài giúp tăng sự năng động. Ngược lại, không nên tập giãn cơ vì nó có khuynh hướng làm bạn muốn thả lỏng cơ thể.
Hai bài tập cực kỳ năng động này thực hiện trong vòng 10 phút theo từng đợt mỗi hai phút, với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi lần tập, tốt nhất là trên nền nhạc có nhịp điệu kéo dài:
- 5 phút bắt chéo tay và chân
Đứng thẳng, hai chân dạng ra (thẳng vai), hai cánh tay khoanh lại (ngang vai), thực hiện bài tập bắt chéo cánh tay và chân.
- 5 phút gót chân chạm mông
Đứng thẳng, lưng thẳng ra, hai cánh tay thả dọc thân, đưa gót chân trái lên chạm mông trái, với tốc độ thích hợp và theo nhịp điệu.
Sau 10 phút thực hiện hai bài tập này, tốt nhất là nên đi tắm nước ấm và uống một ly nước trái cây ép trước khi đến điểm họp mặt bạn bè.
Loại bỏ áp lực cơ từ phần trên lưng
Do ngồi quá lâu ở văn phòng, phần cơ ót và bên trên lưng sẽ bị tê cứng, lưu thông máu bị ngưng trệ và não bị thiếu oxy.
Để không bị căng thẳng và mỏi mệt ở cuối ngày làm việc, với cảm giác bạn đang kéo lê cơ thể, điều quan trọng là phải thường xuyên giúp máu lưu thông ở phần dưới thân và đồng thời giải toả cơ hoành để tái cung cấp oxy cho cơ thể.
Sau đây là cách hướng dẫn bài tập “hai trong một” này ở phòng làm việc.
Tư thế Pharaoh:
- Ngay khi cảm thấy khả năng tập trung chú ý bị lơi lỏng, hai chân bồn chồn hoặc cơn đau chạm đến phần ót, bạn hãy ngồi trong chiếc ghế bành với hai tay tựa vào hai thành ghế đồng thời co thắt mạnh các cơ vai.
- Khi giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại 3 - 4 lần bằng cách hít thở sâu, bài tập này cùng lúc tạo ra cảm giác thư giãn và tái tạo năng lượng.
Theo Tiếp Thị
