Ăn thường xuyên những thực phẩm này, cả đời không lo thiếu canxi

TPO - Thiếu canxi sẽ dẫn đến nhiều bất lợi cho cơ thể, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao, gây loãng xương, ảnh hưởng đến các hoạt động của cơ bắp cũng như việc phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh...

Ảnh minh họa: Internet
Ảnh minh họa: Internet
Theo các bác sỹ, thiếu canxi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương, gây xốp xương và tăng nguy cơ loãng xương. Các dấu hiệu thường thấy như vã mồ hôi, mệt mỏi, buồn bã chân tay, chuột rút, tê tay tê chân, đau cơ bắp…

Người thiếu canxi cũng thường gặp các vấn đề về răng như răng dễ ố vàng, dễ bị sâu răng, có nguy cơ viêm nha chu. Thiếu canxi còn khiến cho móng tay yếu, dễ gãy, xuất hiện các đốm trắng bất thường… Mẹ bầu thiếu canxi sẽ thường xuyên mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, sau sinh có nguy cơ bị loãng xương cao. Nguy hiểm hơn, mẹ bầu thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến quá trình hình thành và phát triển xương của thai nhi.

Ở trẻ em, việc thiếu canxi ảnh hưởng rất lớn đến quá trình phát triển… Trẻ thiếu canxi máu, nhẹ thì khóc đêm, khó ngủ, ăn kém, hay cáu gắt, khó tập trung, học tập sa sút, nặng có thể dẫn đến tình trạng co giật các cơ. Nếu thiếu canxi kéo dài sẽ dẫn đến còi xương, khung xương cong, chân vòng kiềng… Bé gái thiếu canxi sẽ chậm dậy thì hơn, gây ra những rối loạn nội tiết tố, kinh nguyệt không đều.

Ăn thường xuyên những thực phẩm này, cả đời không lo thiếu canxi - ảnh 1 Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần. Ảnh minh họa: Internet
Những thực phẩm tự nhiên bổ sung canxi cực tốt

Rau xanh

Có rất nhiều loại rau xanh có thể bổ sung canxi rất tốt, trong đó đặc biệt nhất là rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền, đây được xem là 2 món rau có lượng canxi thậm chí còn cao hơn sữa (đơn vị tính cùng trọng lượng).

Ngoài ra, các loại rau cũng có chứa nhiều canxi giúp hấp thụ các thành phần khoáng chất và vitamin K. Khi ăn rau nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.

Cá chạch

Nếu lấy cùng đơn vị trọng lượng để so sánh với các loại cá khác, chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc.

Cách ăn tăng hàm lượng canxi mạnh mẽ nhất chính là nấu chạch với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.

Ăn thường xuyên những thực phẩm này, cả đời không lo thiếu canxi - ảnh 2 Các loại rau củ màu xanh đậm, lá xanh là siêu thực phẩm rất giàu canxi. Rau xanh Collard, xúp lơ xanh, cải xoăn và rau bina là những nguồn canxi đặc biệt tốt. Một chén rau xanh collard cung cấp cho bạn một phần tư lượng khuyến cáo hàng ngày. Vì vậy, hãy giữ rau xanh trên đĩa ăn tối để tăng cường canxi. Ảnh minh họa: Internet
Vừng (mè)

Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn có tỉ lệ tiêu hóa rất cao. Ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg.

Phô mai

Phô mai là một nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt là phô mai parmesan, chứa 33% RDI trên 28 gram. Cơ thể chúng ta cũng có xu hướng hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn từ các nguồn thực vật. Các loại phô mai cứng cũng có ít đường sữa nên dễ tiêu hóa hơn.

Sữa chua nguyên chất không đường

Sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất, không đường cung cấp 30% RDI cho canxi, trong khi sữa chua ít béo có 45% RDI canxi trong một cốc.

Ăn thường xuyên những thực phẩm này, cả đời không lo thiếu canxi - ảnh 3 Nếu lấy cùng đơn vị trọng lượng để so sánh với các loại cá khác, chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc. Ảnh minh họa: Internet
Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa canxi cao nhất so với hầu hết các loại hạt. Một ounce hạnh nhân cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Chúng cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magiê, mangan và vitamin E. Hạnh nhân giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa.

Đậu phụ

Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.

Bột yến mạch

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi.

Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.

Ăn thường xuyên những thực phẩm này, cả đời không lo thiếu canxi - ảnh 4 Sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất, không đường cung cấp 30% RDI cho canxi, trong khi sữa chua ít béo có 45% RDI canxi trong một cốc. Ảnh minh họa: Internet
Đậu cô-ve

Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt.

Sữa

Sữa là một nguồn thực phẩm cung cấp canxi không còn xa lạ. Nếu uống một hộp sữa khoảng 250g có thể nhận được khoảng 275 mg canxi. Đây là món đồ uống vừa dễ uống vừa hấp thụ tốt mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày.

Quả vả khô

Quả vả khô có chất chống oxy hóa và chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây sấy khô khác. Vả khô cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28 gram. Vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn.

Cùng chuyên mục

Xem thêm Thuốc đúng - Thuốc tốt

Mới - Nóng

Khám phá