Ăn, uống gì để tết vui, khỏe?

Thực đơn mẫu trong ba ngày tết làm sức khỏe dồi dào.

Ảnh minh họa: Internet
Ảnh minh họa: Internet

Ăn tết nhưng không bị lên cân, bội thực, ngộ độc thực phẩm… theo BS Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, không phải là bài toán khó mà thật ra rất dễ, chỉ cần tuân thủ một số nguyên tắc “vàng”.

Ăn ít nếu không vận động nhiều

Tổng năng lượng trong những ngày tết chỉ được nạp bằng 80% so với ngày thường và ăn nhiều rau. BS Diệp giải thích vì tết mọi người ít vận động, chỉ nghỉ ngơi và thăm người thân hoặc đi lại trong nhà nhưng ngược lại các món ăn ngày tết đều có nhiều chất đạm, béo và nhiều bột, đường nên năng lượng rất cao. Do vậy, thực đơn cụ thể sau (mẫu):

Mùng 1: Buổi sáng ăn một khoanh bánh tét (bánh chưng) nặng chừng 200 g (năng lượng tương đương hai chén cơm) cùng 10 củ kiệu (hành muối, dưa món), tránh ăn nhiều muối. Buổi trưa, ăn ba miếng chả giò cùng xà lách, dưa leo, rau thơm, bún và 50 g chả lụa. Ngoài ra có thể ăn một chén canh măng (nếu gia đình những người mập béo thì măng chỉ cần nấu với sườn già, xương, không nên nấu với giò heo). Buổi chiều có thể ăn một chén miến gà, ba miếng thịt gà và nhâm nhi các món ngày tết như khổ qua nhồi cá thác lác, gỏi gà với bắp cải.

Mùng 2: Sáng có thể ăn bánh chưng với dưa kiệu. Trưa ăn cơm với một quả hột vịt, đồ xào thập cẩm su hào, bông cải. Buổi chiều, ăn lẩu nấm thập cẩm với hải sản (khoảng ba con tôm, một miếng mực và nấm cùng mì hoặc bún…). Ngoài ra có thể thay thế lẩu nấm bằng bún, thịt muối chua và rau củ.

Mùng 3: Có thể chuyển đổi các món ăn từ mùng 1 và mùng 2 sao cho hợp khẩu vị.

Tuy nhiên, bữa ăn ngày tết không tránh khỏi uống, do vậy mỗi ngày tối đa uống hai lon bia hoặc hai lon nước ngọt. Ngoài ra, chuyện ăn bánh mứt là không tránh khỏi. Chú ý là không ăn những loại có nhiều chất béo vì năng lượng cao như mứt dừa. Thí dụ như 100 g mứt dừa thì năng lượng tương đương 100 g lạp xưởng (hơn 500 kilocalo). Do vậy cần chuyển sang ăn mứt bí và các loại hạt nhưng cũng chỉ ăn mức độ. Bánh bích quy, chocolate cũng có thể ăn được nhưng không quá 100 g/ngày. Tuy nhiên, tốt hơn nên đổi sang trái cây và mứt gừng, khoai lang (nên nhâm nhi vào sáng, trưa) và tối chỉ nên ăn trái cây.

“Những ngày tết nhâm nhi hạt cũng vui miệng. Theo nghiên cứu, mỗi ngày ăn 30-50 g hạt sẽ giúp kiểm soát được giảm cân. Vì chất béo và đạm trong hạt giúp no và không thèm ăn những loại thực phẩm khác” - BS Diệp nói.

Để trẻ không bội thực, ngộ độc

Theo BS Diệp, đặc điểm của trẻ em là tăng trưởng mỗi ngày nên phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ. Tuy nhiên, do hệ tiêu hóa của trẻ yếu nên rất dễ bị ngộ độc thực phẩm trong những ngày tết. Vì vậy để phòng ngừa tình trạng trẻ bội thực do ăn nhiều, ngộ độc do ăn thực phẩm không an toàn hoặc biếng ăn, cha mẹ chỉ nên mua thực phẩm ít để trẻ được ăn tươi, ngon. Thịt, cá nấu cho trẻ phải để riêng, mỗi lần ăn lấy ra nấu, khi trẻ ăn không hết thì bỏ.

Ngày tết, các gia đình hay để đủ thứ trong tủ lạnh nên hay xảy ra tình trạng ô nhiễm chéo giữa thực phẩm sống, chín, trẻ ăn vào dễ bị bệnh đường tiêu hóa. “Lựa chọn thực phẩm tươi, bảo quản tốt và nấn ăn trong ngày” là chìa khóa vàng giúp trẻ ăn uống an toàn. Nguyên tắc là trẻ ăn bình thường ngày bao nhiêu bữa thì ngày tết cũng phải duy trì như vậy. Các bà mẹ lưu ý là chuẩn bị sẵn sữa và các sản phẩm từ sữa, phòng khi bận rộn để lỡ bữa của trẻ.

Bệnh mạn tính: Ăn ít, tránh đường, muối

Đối với người bị bệnh đái tháo đường, do món ăn ngày tết giàu năng lượng và nhiều đường, vì vậy người bệnh cần phải ăn uống có kiểm soát. Chú ý hạn chế tối đa bánh mứt, kẹo sản xuất từ đường tự nhiên, thậm chí bánh kẹo sản xuất dành cho người tiểu đường vì bản thân thực phẩm tạo ra bánh, mứt, kẹo… cũng giàu chất bột, đường và cũng làm tăng đường huyết. Tất cả những gì mặn như dưa kiệu, dưa hành, đồ nguội, thịt kho, xúc xích thì phải ăn bằng 50% so với người bình thường. “Phần lớn người bị đái tháo đường thường tiếc của, hay ăn cố. Do vậy không được ăn cố! Xoài, mãng cầu, dưa hấu, thơm… không nên ăn nhiều. Nên ăn cam, bưởi, mận, táo, lê trong dịp tết” - BS Diệp khuyến cáo.

Người tăng huyết áp nên hạn chế hai loại thực phẩm: Loại giàu chất béo bão hòa, giàu cholesterol có trong hột vịt, hột gà, trứng cút, cá lóc, các loại phủ tạng, giò thủ, xúc xích, mứt dừa. Tránh ăn nhiều mắm muối và các loại gia vị trong các loại thịt kho, cá kho… Chỉ nên ăn lạt.

Người bị gout cũng không được may trong dịp tết vì thức ăn toàn chất đạm và thủy hải sản. Các món nước lèo có chất béo như măng, miến gà, phở gà nếu có ăn thì không nên húp hết nước vì trong nước hầm xương cốt có nhiều chất purin không tốt cho người bệnh này. Nếu uống bia thì bị cảm giác đau nhiều, do vậy người bệnh gout nên uống chút ít rượu vang.

Ăn gì nâng cao sức đề kháng?

Nên ăn các loại rau có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống ôxy hóa như họ rau-bông cải, bí đỏ, đu đủ, cà chua... Ăn nhóm thực phẩm đạm có nguồn gốc từ thực vật như nấm, đậu nành. Ăn nhóm thực phẩm thủy hải sản họ nhuyễn thể dễ tiêu, tăng cường sinh lực như nghêu sò, cá béo, rong biển. Ngoài ra dùng thêm trái cây cam, quýt. Các loại thức ăn này vừa tốt cho sức đề kháng, thần kinh, đặc biệt là cho quá trình chuyển hóa chất.

BSĐỗ Thị Ngọc Diệp,
Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM

PLO

Video đang được xem nhiều

Cùng chuyên mục

Xem thêm Sức khỏe

Mới - Nóng

Khám phá