Các chất dinh dưỡng cần thiết khi ở độ tuổi 20

TPO - Ở độ tuổi 20, cơ thể trải qua những thay đổi nhất định, đây là khoảng thời gian “vàng” đối với hoạt động của não bộ và quá trình trao đổi chất. Trong độ tuổi 30 và 40, hoạt động của não và quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại.

Ảnh minh họa từ Internet
Ảnh minh họa từ Internet
Ở độ tuổi 20, cơ thể đang phát triển, do đó thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là rất cần thiết. Tuy nhiên, nhiều bạn trẻ có chế độ ăn nhiều dầu mỡ và chất béo. Ăn nhiều thục phẩm chế biến và thực phẩm nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân không cần thiết. Do đó điều quan trọng là lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cường sự đồng hóa các chất dinh dưỡng.
Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và duy trì các mô cơ, vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng và các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Hàm lượng khuyến nghị nên bổ sung hàng ngày (DRI) của protein là 0,8 g / kg trọng lượng cơ thể. Các loại thực phẩm giàu protein như cá, trứng, đậu, đậu phụ, các sản phẩm từ sữa, thịt gà,..
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 giúp tăng lượng hormone “hạnh phúc” serotonin, giảm nguy cơ trầm cảm ở nam và nữ trong độ tuổi 20. Bệnh nhân trầm cảm thường thiếu chất EPA và DHA- hai thành phần chính của axit béo omega 3. Bổ sung EPA hỗ trợ quá trình điều trị trầm cảm ở người lớn, trầm cảm lưỡng cực và trầm cảm ở trẻ em. DHA được sử dụng cho những bệnh nhân bị trầm cảm nhẹ, trầm cảm sau sinh và có ý tưởng tự sát. Axít béo omega-3 được tìm thấy trong cá và các loại hải sản, các loại hạt, dầu thực vật,..
Canxi
Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và duy trì sức khỏe xương. Canxi cũng giúp tim, cơ và dây thần kinh hoạt động tốt, hỗ trợ quá trình đông máu. Thiếu hụt canxi trong độ tuổi 20 góp phần tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương sớm. Có các thực phẩm giàu canxi như các loại rau lá xanh đậm, cam, bông cải xanh, hạt vừng,..
Carbohydrate phức hợp
Khi bạn ở độ tuổi 20, bạn cần cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tối ưu. Carbohydrate phức hợp được chuyển thành glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các thực phẩm chứa carbohydrates phức hợp gồm khoai lang, gạo lứt và hạt quinoa.
Kali
Theo USDA, hầu hết phụ nữ ở độ tuổi 20 đều bị thiếu hụt kali. Theo kết quả nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhận thấy rằng lượng kali tăng lên làm giảm huyết áp mà không làm tổn hại đến mức cholesterol trong máu, mức hormon hoặc chức năng thận. Lượng kali cao cũng giúp giảm 24% nguy cơ đột quỵ. Kali được tìm thấy trong các loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang, đậu trắng, các loại hạt và hạt giống, chuối, mơ, cam, cá vược và cá bơn,..
Sắt
Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với phụ nữ do phụ nữ thường bị thiếu sắt trong quá trình kinh nguyệt. Khi bạn ở độ tuổi 20, cơ thể cần sắt tạo ra các tế bào mới và tăng lượng hemoglobin. Nhu cầu sắt thiết yếu là 19,3-20,5 mg / ngày đối với nam và 17,0-18,9 mg / ngày đối với phụ nữ. Sắt được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, khoai tây nướng, rau bina, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì,….
Vitamin D
Vitamin D là loại vitamin thiết yếu hỗ trợ quá trình hấp thu canxi. Nếu không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể có thể khiến xương giòn và yếu. Theo khuyến cáo nên bổ sung 15 mcg vitamin D mỗi ngày. Vitamin D có trong các loại thực phẩm như trứng, nước cam, các loại cá béo,….
Vitamin K
Vitamin K giúp tăng cường cấu trúc xương và cho phép các tế bào phát triển bình thường. Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 90 mcg vitamin K/ ngày, đối với nam giới là 120 mcg/ngày. Vitamin K được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các loại rau lá xanh, các loại rau cải như cải bắp, bông cải xanh, súp lơ, cá, thịt, gan.
Vitamin C
Vitamin C giúp chống lại bệnh cao huyết áp, bệnh tim, làm giảm nồng độ acid uric trong máu, giúp ngăn ngừa các cơn đau gout,…. Những người trong độ tổi 20 nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin C gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh,….
Các chất dinh dưỡng khác như axit folic, vitamin B và các vitamin và khoáng chất cần thiết khác cũng nên được thêm vào khi bạn ở độ tuổi 20.

Các chất dinh dưỡng cần thiết khi ở độ tuổi 20 - ảnh 1

Những loại rau củ giàu sắt tốt cho sức khỏe

Thiếu hụt sắt có thể dẫn đến những triệu chứng như mệt mỏi, kiệt sức, miễn dịch kém, giảm sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung.

Các chất dinh dưỡng cần thiết khi ở độ tuổi 20 - ảnh 2

Cần làm gì để bệnh ung thư vú không có cơ hội tái phát?

Bệnh ung thư vú có thể chữa khỏi được nhưng hoàn toàn có khả năng tái bệnh. Các tế bào ung thư có thể xâm nhập vào các bộ phận khác trong cơ thể, khiến cho bệnh nhân dễ mắc bệnh. Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn tránh xa căn bệnh nguy hiểm này:

Các chất dinh dưỡng cần thiết khi ở độ tuổi 20 - ảnh 3

6 cách bảo vệ sức khỏe trong những ngày hè nắng nóng

Nhiệt độ tăng đột biến sẽ dẫn đến nhiều rủi ro về sức khỏe cho bạn, nhất là khi bạn thường xuyên hoạt động ngoài trời. Vậy bạn đã biết cách bảo vệ sức khỏe trong những ngày hè oi bức chưa? Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn sống vui khỏe qua mùa hè này:

Các chất dinh dưỡng cần thiết khi ở độ tuổi 20 - ảnh 4

Thực phẩm giúp da sạch mụn hết nếp nhăn

Cho dù bạn tiêu tốn bao nhiêu tiền vào các loại mỹ phẩm để bảo vệ làn da và chống lại các dấu hiệu lão hóa cũng không hiệu quả bằng việc chú trọng vào bữa ăn mỗi ngày. Bạn có thể tăng cường các nhóm thực phẩm cụ thể để cải thiện các vấn đề làn da mình đang gặp phải.

Video đang được xem nhiều

Cùng chuyên mục

Xem thêm Sức khỏe

Mới - Nóng

Khám phá