Những động tác yoga cực kỳ dễ thực hiện sau đây sẽ giúp chị em yên tâm "giữ mình" trong những ngày Tết này, giúp chị em đánh bay mỡ bụng, mỡ đùi, dẻo dai cột sống...
1. Tư thế em bé
Tư thế này giúp bạn tĩnh tâm và hồi phục lại năng lượng tự nhiên. Nó cho phép cơ thể bạn thư giãn, kéo căng cánh tay, lưng và cột sống, sẵn sàng bắt đầu bài tập cho cơ thể.
Cách tập: Hãy bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn, và ngồi lên chân mình. Giữ lưng thẳng và hai tay đặt trên đầu gối.
- Quỳ gối trên sàn, và ngồi lên chân mình.
- Hít vào, giữ lưng thẳng và hai tay đặt trên đầu gối. Khi thở ra, chầm chậm đưa duỗi hai tay về phía trước theo tư thể em bé trong bụng mẹ. Khi đã ở tư thế đứa trẻ, bạn thở đều và chậm, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tĩnh lặng tâm trí.
- Cố gắng để trán chạm sàn.
- Sau đó, hít sâu và từ từ dùng hai tay đẩy cơ thể ngồi thẳng mà không tác động quá mạnh đến phần lưng của bạn.
2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này có tác dụng mở rộng phần ngực, cải thiện hô hấp, giảm stress, tăng cường sức mạnh của vai, lưng, bụng và đặc biệt quan trọng là cải thiện hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa. Tư thế này giúp cho axit trong dạ dày hoạt động đúng chức năng, giúp bạn tránh khỏi các triệu chứng dư axit hay táo bón.
Cách tập:
- Nằm úp trên sàn nhà, đặt bàn chân thẳng theo mặt đất. Đặt hai tay co về phía sát nách, các ngón tay cách xa nhau.
- Hít vào, giữ chân và hông xuống sàn. Dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên.
- Đẩy vai của bạn xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.
- Mắt ngước lên, hạ thấp bả vai xuống.
- Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp.
3. Tư thế con thuyền
Động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh cột sống, hông, đùi và cơ bụng. Cải thiện sự cân bằng và tiêu hóa. Kích thích tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến tiền liệt và ruột. Phát triển sự tập trung.
Tư thế này không nên áp dụng cho ngườ bị chấn thương lưng, mang thai thời kỳ cuối, đau đầu hay đang tiêu chảy, có vấn đề về tim hay huyết áp thấp.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên đệm, hai tay đặt hai bên người, hai chân duỗi thẳng, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng. Ý thức tập trung vào bụng, hít vào, hai chân đồng thời nâng lên 45 độ, dừng lại bất động, giữ hít thở tự nhiên.
- Hãy nhớ tập trung hơi thở vào bụng, đây là điều cơ bản nhất trong động tác này. Không cần đưa chân hay lưng quá cao so với sàn.
- Một biến thể khác, bạn hãy hạ cả lưng và chân xuống cách mặt đất 20cm, giữ nguyên tư thế đó với hơi thở tự nhiên.
- Giữ tư thế nay trong 2-3 nhịp thở, rồi trở về tư thế ngồi ban đầu. Tập 1-3 phút trong mỗi buổi tập để giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.
4. Tư thế cái cày
Tập tư thế này sẽ giúp cho cột sống luôn dẻo dai, tăng cường sức mạnh ở tất cả các khu vực vùng lưng, gáy và cổ, cải thiện toàn bộ chức năng hệ tuần hoàn, giảm áp lực vùng bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng, xoa bóp các cơ quan nội tạng, làm giảm bớt các chứng ăn khó tiêu và táo bón.
Đặc biệt, tư thế này làm giảm các chứng mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Phát triển trí não và sự thăng bằng nội tâm.
Cách tập:
- Nằm ngửa, hai đầu gối co, cách nhau một khoảng bằng hông. Tay buông dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hít thở vài nhịp.
- Hít vào, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, nâng hông lên cao. Hai bàn tay chống đỡ hông, thở ra nhẹ nhàng.
- Kéo hai bàn tay lên đỡ lưng, hai khuỷu tay nằm trên sàn. Nâng người lên cao, đẩy chân về phía trên đầu sao cho song song với mặt sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên vai.
- Hạ các ngón chân xuống mặt sàn, hai bàn tay vẫn tiếp tục nâng đỡ lưng. Vươn dài cột sống và kéo giãn hai chân
- Rút các ngón chân vào trong. Tiếp tục vươn dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra phía sau, dọc trên sàn. Các ngón tay đan vào nhau. Lúc mới tập, chỉ nên giữ tư thế này trong vòng vài giây và hít thở nhẹ nhàng. Sau đó co đầu gối lại, vừa đỡ lưng, vừa cuộn mình lại để hạ người xuống.
5. Tư thế tấm ván
Tư thế này giúp bạn kéo căng vùng bụng (trên, giữa, dưới), giúp đánh tan mỡ bụng, săn chắc đùi ,tay, bắp tay của bạn.
Cách tập:
- Nằm sấp xuống sàn, co hai tay lại.
- Hít sâu đẩy toàn thân lên khỏi sàn, phần cánh tay vẫn chạm sàn, thở ra giữ nguyên động tác (giữ động tác thở tự do).
- Lưu ý: Bạn cần ghân giữ thẳng, mông không được nâng cao quá hoặc thấp quá, đầu không gục xuống, toàn thân gần như song song với thảm.
