Loãng xương là hiện tượng tăng phần xốp của xương do giảm số lượng tổ chức xương, giảm trọng lượng của một đơn vị thể tích, là hậu quả của việc suy giảm các khung protein và lượng calci gắn với các khung này.
Để có một bộ xương chắc khỏe, hai chất dinh dưỡng không thể thiếu được là: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương. Các chất dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì sự sống mà nó còn có tác dụng hạn chế đáng kể bệnh loãng xương khi chúng ta có tuổi. Bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình phát triên các bệnh liên quan tới xương.
Trung bình một ngày người lớn dưới 50 tuổi cần nhận được 1.000mg canxi và 200iu vitamin D. Còn đối với người trên 50 tuổi 1 ngày cần có 1.200mg canxi và từ 400 đến 600 iu vitamin D.
Bỏ thuốc lá
Nếu bạn hút thuốc, hãy từ bỏ thói quen xấu này càng sớm càng tốt. Hút thuốc lá góp phần làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Bổ sung cá vào chế độ ăn
Bạn nên thường xuyên ăn các loại cá giàu calci như cá hồi, cá mòi, cá thu và vitamin D như cá ngừ, cá mòi. Đây là những thực phẩm giúp phát triển xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Tăng cường rau xanh
Rau xanh cung cấp các vitamin và dưỡng chất để phát triển xương. Bổ sung các loại rau xanh chứa calci, kali và vitamin K vào chế độ ăn giúp hỗ trợ phòng ngừa loãng xương.
Hạn chế rượu và caffeine
Lạm dụng rượu và caffeine có thể làm tăng bài tiết calci, giảm khả năng hấp thu calci của cơ thể.
Kiểm tra định kỳ
Bạn nên ưu tiên việc kiểm tra tình trạng xương thường xuyên, kiểm tra là cách duy nhất để phát hiện mất xương. Khi bạn càng có tuổi, nguy cơ loãng xương càng cao.
Sữa là thực phẩm phòng chống loãng xương rất tốt. Ảnh: Internet Uống sữa
Uống sữa hàng ngày có thể giúp phòng ngừa loãng xương. Sữa chứa calci và vitamin D giúp xương chắc khỏe.
Pho mát
Pho mát chứa một lượng lớn canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phomat mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Cá mòi
Các nhà khoa học tìm thấy trong cá mòi một lượng lớn canxi và vitamin D. Ngoài ra cá còn chứa lượng omega-3 dồi dào rất cần thiết cho cơ thể.
Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, trong trứng có khoảng 6% vitamin D.
Cá hồi
Cá hồi được biết đến có rất nhiều có lợi cho sức khỏe tim như omega-3 axit béo, Ăn cá hồi tăng sức khỏe cho tim và hệ cơ xương.
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, trong trứng có khoảng 6% vitamin D. Ảnh minh họa: Internet Những người không tiêu thụ được sữa và các sản phẩm từ sữa thì rau bina là lựa chọn thích hợp nhất. Khoảng 100-200g rau bina có thể cung cấp gần 25% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.
Bắp cải
Bắp cải vừa là một nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ, vừa có rất nhiều vitamin, a-xít amin và khoáng chất rất tốt cho xương như mangan, sắt và magiê. Đặc biệt, vitamin K trong bắp cải giúp quá trình chuyển hóa xương và còn có khả năng ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Nên đây là loại thực phẩm mà người cao tuổi và người bị loãng xương không nên bỏ qua.
Chuối
Chuối là một trong số ít các loại quả có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương. Ăn chuối thường xuyên có thể giúp hấp thụ canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo xương khỏe mạnh. Nó cũng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư, tiểu đường, hoặc làm giảm bệnh trầm cảm.
Các loại đậu
Các loại đậu giàu cali và chứa các dưỡng chất khác như magiê và chất xơ. Bạn nên ngâm đậu trong nước trước khi nấu.
Không uống soda
Bạn nên từ bỏ thói quen uống soda vì thức uống này được biết là làm tăng nguy cơ mất xương.
Sản phẩm bổ sung calci
Những người ở độ tuổi trung niên có thể cân nhắc dùng sản phẩm bổ sung calci. Nam giới và phụ nữ tuổi trung niên cần 1000mg calci/ngày, những người trên 65 tuổi có thể cần bổ sung nhiều hơn.
Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để củng cố cơ và xương. Tập luyện còn tăng cường sức khỏe, khả năng linh hoạt và phòng ngừa nguy cơ ngã. Aerobic, đi bộ, khiêu vũ…là những bài tập hiệu quả để phòng ngừa loãng xương.
