Cho dù bạn đang tận hưởng thời gian yêu thích trên quãng đường chạy bộ hàng ngày hay đang gắng sức để luyện tập marathon, điều quan trọng là phải cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động để đạt hiệu suất tốt nhất. Nếu bạn để dạ dày trống rỗng trước khi tập là một sai lầm lớn, thì việc nạp năng lượng không đúng cách cũng có thể gây ra các triệu chứng đau bụng, chóng mặt và nhức đầu.
2 tiếng trước khi tập
Bạn nên ăn: Bữa ăn từ 300- 400 calo với tinh bột, protein, và các chất béo lành mạnh, bao gồm:
- Hạt quinoa và thịt gà nướng
- Mì ống nguyên cám với phô mai và rau củ
- Bơ đậu phộng và bánh sandwich
- Sữa chua với trái cây và các loại hạt
- Món cuốn với nhân là cá nướng, quả bơ và xoài
- Bánh mỳ nướng ăn cùng trứng ốp la, pho mát và rau củ
Những món ăn bạn cần tránh: Rau củ nhiều chất xơ và các loại thực phẩm giàu chất béo mà khó tiêu hóa, bao gồm:
- Bông cải xanh, hành tây, đậu
- Súp kem, bánh kẹp hamburger, khoai tây chiên và kem
1 tiếng trước khi tập
Bạn nên ăn: Bữa ăn nhẹ khoảng 150 calo với tinh bột dễ tiêu hóa và một chút protein, bao gồm:
- Chuối và một ít hạt điều
- 1 bát nhỏ ngũ cốc
- 1 thanh pho mát ăn cùng cà rốt
Những món ăn bạn cần tránh: những trái cây có thể sản sinh khí gas, bao gồm:
- Quả lê
- Quả táo
- Quả dưa gang
Ảnh minh họa
15-30 phút trước khi tập
Bạn nên ăn: Một khẩu phần nhỏ dạng carbs dễ tiêu hóa, bao gồm:
- Nửa quả chuối
- Nước sốt táo
- Một vài chiếc bánh quy mặn
- Nho khô
Những món ăn bạn cần tránh: Khẩu phần ăn lớn bao gồm protein và carbs, hoặc chất béo bão hòa, bao gồm:
- Mỳ ống
- Bánh mỳ và pho mát kem
- Gà rán
Uống nước thường xuyên cũng là điều cần thiết, hãy uống khoảng 450-600 ml nước từ 1-2 giờ trước khi tập luyện. Sau đó, bạn có thể nhấp thêm 240 ml nữa vào 15 phút trước buổi tập.
