Vận động vừa phải sống lâu

TP - Cùng tập thể các nhà nhân chủng học, dân số học và dịch tễ học phân tích cuộc sống các cụ trăm tuổi, một nhà thám hiểm kiêm nhà sư phạm Mỹ đã xác định 9 yếu tố quyết định kéo dài tuổi thọ. Trong số đó có yếu tố vận động vừa phải.

Ảnh minh họa: Internet
Ảnh minh họa: Internet

Dan Buettner, nhà thám hiểm kiêm chuyên gia sư phạm Mỹ, năm qua ông đã xuất bản cuốn sách “Những vùng xanh da trời - Chín bài học của các cụ trường thọ”.

* Phóng viên Nhật báo Newsweek: Vùng xanh da trời là gì, thưa ông?

Dan Buettner: Theo đơn đặt hàng của kênh truyền hình National Geographic, chúng tôi đã tổ chức nhóm các nhà khoa học tiến hành chương trình tìm kiếm các cụ trăm tuổi thế giới và khám phá bí quyết sống thọ của họ.

Trước đó chúng tôi đã biết yếu tố quyết định tuổi thọ là lối sống và môi trường .The Danish Twin Study (nghiên cứu các cặp sinh đôi Ðan Mạch) khẳng định gene di truyền chỉ quyết định 20% tuổi thọ.

Tiếp theo chúng tôi bắt đầu tìm trên bản đồ những vùng đất, nơi có số lượng đông đảo nhất các cụ trăm tuổi. Kết quả có năm địa phương đáp ứng yêu cầu. Ðó là Barbagia, tức địa bàn vùng núi Sardinia, tụ điểm các cụ ông trăm tuổi đông nhất.

Ðó là Ikaria, hòn đảo Hy Lạp trên biển Egie, một trong số vùng đất có tỷ lệ tử vong tuổi trung niên thấp nhất và tỷ lệ các cụ mắc bệnh mất trí nhớ (Alzheimer) cũng thấp nhất.

Ðó là Bán đảo Nicoya ở Costarica với tỷ lệ tử vong tuổi trung niên thấp nhất và tụ điểm đông các cụ ông trăm tuổi, chỉ đứng thứ hai sau Barbagia.

Ðó là những tín đồ giáo phái Thứ Bẩy (trong tuần) ở Loma Linda (California). Họ có tuổi thọ trung bình cao hơn 10 năm so với tuổi thọ trung bình nước Mỹ.

Và cuối cùng, đó là Okinawa ở Nhật Bản, nơi có tỷ lệ phụ nữ tuổi trên 70 cao nhất.

 Vận động vừa phải sống lâu - ảnh 1 Tác giả Dan Buettner.
* Ông thích nơi nào nhất?

Thật khó chọn một bởi mỗi địa phương có đặc điểm riêng.

Những khác biệt dễ nhận biết là tôn giáo, thực đơn, ngôn ngữ hoặc tập tục văn hóa. Thí dụ, trên đảo Ikaria là những cuộc vui tập thể kéo dài đến đêm khuya.

Tuy nhiên tất cả đều cùng chung chín quy luật mà việc tuân thủ sẽ đảm bảo sống thọ.

* Có thể biết những quy luật đó?

Liều vận động vừa phải. Ngày nay nhiều người tập luyện tích cực thái quá. Các cụ trăm tuổi không vã mồ hôi nâng tạ trong phòng tập thể hình, cũng không chạy việt dã. Nhưng lối sống và môi trường sống buộc họ phải thực hiện đều đặn liều vận động có cường độ thích hợp hằng ngày. Số đông làm vườn hoặc những công việc vừa sức khác.

Xác định mục đích sống. Cư dân Okinawa gọi nó là Ikigai. Còn đồng loại ở bán đảo Nicoyagọi là plan de vida. Song cả hai trường hợp đều có thể tạm dịch là “vì thế tôi ra khỏi giường ngủ mỗi buổi sáng”.

Chỉ cần tự ý thức mục đích tồn tại của bản thân đã mang lại hiệu ứng thêm bẩy năm tuổi thọ.

Tinh thần thoải mái. Thậm chí cư dân những vùng xanh da trời cũng không thoát khỏi stress, thủ phạm dẫn đến những trạng thái viêm mạn tính và đa số các chứng bệnh tuổi già.

Tuy nhiên các cụ cao tuổi có vũ khí chúng ta thường thiếu - cách thức hóa giải hiệu quả căng thẳng tâm lý.

Cư dân Okinawa mỗi ngày dành thời gian nhất định ôn lại ký ức về tổ tiên. Tín đồ giáo phái Thứ Bẩy cầu nguyện. Còn cư dân đảo Ikaria tự cho phép có giấc ngủ trưa khá dài.

 Vận động vừa phải sống lâu - ảnh 2 Ðã hơn hai nghìn năm, cư dân Okanawa truyền tụng lời khuyên cần ra khỏi mâm cơm khi thấy dạ dày đã nạp khoảng 80%.

Nguyên tắc 80%. Tức “hara hachi bu” theo cư dân Okanawa.

Ðã hơn hai nghìn năm, dân chúng ở đây truyền tụng lời khuyên cần ra khỏi mâm cơm khi thấy dạ dày đã nạp khoảng 80%. Cư dân các vùng xanh da trời ăn bữa tối vào lúc cuối giờ chiều hoặc đầu giờ tối. Sau đó, họ không ăn thêm đến hết ngày. 

Thực vật có nốt sần. Ðậu đỗ, đậu Hà Lan, đậu tương, đậu nành là thực đơn nền tảng của các cụ trăm tuổi. Thịt (phần nhiều thịt lợn) chỉ xuất hiện trên mâm cơm vài lần/tháng. Và khẩu phần ăn nhỏ.

Rượu vang đỏ. Trừ tín đồ giáo phái Thứ Bẩy, cư dân những vùng xanh da trời còn lại thường xuyên uống liều rượu không lớn.

Thực tế chứng tỏ những đệ tử uống vang có mức độ sống lâu hơn đồng loại chối bỏ ma men. Toàn bộ nghệ thuật dựa vào nguyên tắc hạn chế ở mức một hai ly nhỏ/ngày. Tốt nhất nhâm nhi chén vang cùng bạn bè và trong bữa ăn.

Ðức tin. Trong tổng số 263 cụ trăm tuổi chúng tôi đã phỏng vấn, chỉ năm cụ không theo cộng đồng tín ngưỡng. Xem ra tôn giáo cũng đóng vai trò nhất định với sức khỏe.

Nghiên cứu đã phát hiện tham gia đều đặn thủ tục cầu nguyện bốn lần/tháng kéo dài tuổi thọ từ bốn đến 14 năm.

Gia đình đặc biệt quan trọng. Thân nhân sống cùng ngôi nhà bao giờ cũng là điểm tựa vững chắc nhất, đảm bảo chất lượng cuộc sống các cụ trăm tuổi.

Bản thân sự quan tâm chăm sóc của bạn đời có thể mang lại thêm ba năm tuổi thọ.

Bạn thích hợp. Các cụ trăm tuổi có nhiều bạn (thực hành lối sống lành mạnh) sẽ thụ hưởng sức khỏe khá hơn.

Theo nghiên cứu của Framingham Studies, hút thuốc lá, cảm giác hạnh phúc và thậm chí cô đơn cũng lây nhiễm. Vậy nên nếu bạn thân nhất béo phì, nguy cơ bản thân cũng thế sẽ tăng 50%. Ðơn giản, tương tự như câu ngạn ngữ “Gần mực thì đen, gần đèn thì rạng”.

* Ông đã phá ba kỷ lục thế giới bộ môn đi xe đạp. Nhưng trong sách của mình, ông thuyết phục mọi người dạo bộ bình thường mang lại lợi ích lớn nhất. Thế là sao?

Suốt thời kỳ 99,9% lịch sử nhân loại, tuổi thọ trung bình chỉ quãng 30 tuổi.

“Tôi chưa gặp cụ trăm tuổi nào là nhân vật cô đơn và thờ ơ đứng ngoài cuộc, là cá thể thừa của cộng đồng”. Dan Buettner

Nhờ những tiến bộ y học ngày nay, tuổi thọ trung bình là trên bẩy mươi. Tuy nhiên cơ bắp bị huy động cực đoan, các khớp bị sức ép quá tải, còn cột sống bị rệu rã. Các cụ trăm tuổi tự cho mình liều vận động hằng ngày nhưng với cường độ thấp.

Các cụ thả bộ đi thăm bạn, ghé qua cửa hàng hoặc lên chùa, nhẩn nha tỉa cây nhặt cỏ trong vườn, giải trí với con cháu và đi lại nhiều quanh nhà. Hệ quả, trung bình mỗi ngày, các cụ có thời gian khoảng 105 phút dành cho vận động nhẹ cơ bắp, không cần tham gia câu lạc bộ thể thao.

* Có thể thực đơn hà khắc là chìa khóa thành công?

Tại những vùng xanh da trời không ai áp dụng thực đơn hà khắc. Tất cả ở đó đều ăn uống theo cách lành mạnh truyền thống, không ăn no căng bụng và tránh ép ăn đêm.

 Vài mẹo đơn giản để ăn ít hơn là sử dụng bát đĩa nhỏ (khi ấy thức ăn trông đầy đặn hơn), ăn chậm nhai kỹ, ăn ở tư thế ngồi và không ăn vặt. Các cụ trăm tuổi đa phần ăn cùng gia đình, không có tivi trong phòng. Các chương trình truyền hình nhiều khi vô tình kích thích ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên bản thân dinh dưỡng hợp lý không bảo đảm sống lâu trăm tuổi. Quan trọng là những thành phần còn lại trong đơn thuốc trường thọ. Ðấy là chọn bạn lành mạnh, sống có mục đích, và hóa giải stress.

* Như vậy mọi người đều có thể mừng sinh nhật trăm tuổi?

Ðể sống đến trăm tuổi, cần trúng số gene di truyền. Tuy nhiên đa số chúng ta đều có thể ăn mừng sinh nhật tuổi chín mươi hoàn toàn khỏe mạnh, không bệnh tật.

Như thí dụ tín đồ giáo phái Thứ Bẩy, tuân thủ những nguyên tắc cư dân các vùng xanh da trời có thể giúp kéo dài 10-12 năm tuổi thọ. Tuy nhiên, để cuộc sống diễn ra hạnh phúc và khỏe mạnh, nên học ngoại ngữ và học chơi nhạc cụ bất kỳ.

Ngoại ngữ và âm nhạc là vaccine hiệu quả nhất phòng ngừa bệnh mất trí nhớ.

 Vận động vừa phải sống lâu - ảnh 3 Quan tâm chăm sóc của bạn đời có thể mang lại thêm ba năm tuổi thọ.
* Vậy tại sao lần đầu tiên trong lịch sử gần như chắc chắn thế hệ trẻ nhất sẽ có tuổi thọ ngắn hơn so với cha mẹ?

Nhân loại bị tiêu hóa bởi stress (căng thẳng mệt mỏi) thường trực và vĩnh cửu. Sau hút thuốc lá, stress có lẽ là nhân tố hủy hoại cơ thể mạnh nhất.

Chứng bệnh còn bị trầm trọng hơn bởi quá trình cá thể hóa xã hội đang diễn ra với tốc độ chóng mặt. Muộn nhất quãng 21 giờ, từ các ô cửa sổ gia đình, đã lóe sáng màn ảnh tivi và máy vi tính.

15 năm trước người Mỹ bình thường có ba bạn thân. Ngày nay chỉ còn hai. Tại những vùng xanh da trời, các cộng đồng bạn hữu và cộng đồng tôn giáo can dự vào sinh hoạt cá thể và giúp họ loại bỏ stress.

* Liệu cá tính có đóng vai trò quan trọng?

Tôi chưa gặp cụ trăm tuổi nào là nhân vật cô đơn và thờ ơ đứng ngoài cuộc, là cá thể thừa của cộng đồng.

Các cụ đều tìm được chỗ đứng của mình trong cuộc sống. Với cụ này đơn giản là quan sát con cháu lớn lên và trưởng thành. Cụ khác có sở thích chăm sóc cây cảnh, thú đánh cờ vua hoặc câu cá.

* Ông đã thực hiện những thay đổi gì trong cuộc sống sau công trình nghiên cứu các cụ trăm tuổi?

Kết quả liên quan đến đức tin đã buộc tôi phải suy nghĩ. Những người thường xuyên tham gia các hoạt động tôn giáo bị nguy cơ chết yểu trung bình thấp hơn 30% so với đồng lứa.

Thậm chí trong những người có tín ngưỡng nhưng không thực hành cũng ít bị thí dụ mắc bệnh tim. Những người có đức tin thường cũng có nhiều bạn hơn. Họ có chỗ dựa lớn hơn và cảm giác mục đích sống mãnh liệt hơn. Tôi cố gắng nhớ điều này.

Sau hút thuốc lá, stress có lẽ là nhân tố hủy hoại cơ thể mạnh nhất. Chứng bệnh còn hơn bởi quá trình cá thể hóa xã hội đang diễn ra với tốc độ chóng mặt.

Theo Czlowiek

Video đang được xem nhiều

Cùng chuyên mục

Xem thêm Sức khỏe

Mới - Nóng