Trứng
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trứng rất giàu protein và các dưỡng chất quan trọng. Do đó, ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no, tránh việc ăn quá nhiều ở bữa ăn tiếp theo, từ đó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, duy trì lượng đường và insulin trong máu ở mức ổn định.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa lutein và zeaxanthin - những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn chứa choline tốt nhất, chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với não bộ và gan. Ăn trứng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin.
Bột yến mạch
Yến mạch chứa một chất xơ gọi là beta-glucan, giúp giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Bột yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
Tuy nhiên, một cốc bột yến mạch (khoảng 235 gram) nấu chín chỉ chứa khoảng 6g protein nên không cung cấp đủ protein cho bữa sáng. Vì vậy, để tăng lượng protein khi dùng bột yến mạch cho bữa sáng, bạn hãy bổ sung thêm sữa thay vì nước hoặc ăn thêm trứng, phô mai.
Bơ hạnh nhân
Bơ hạn nhân giàu protein, axít béo. Axít béo trong bơ hạnh nhân ít bão hòa hơn so với axít béo trong bơ đậu phộng.
Quả dâu
Thành phần trong quả dâu ít calo, giàu chất chống oxy hóa. Đồng thời, quả dâu có công dụng hữu ích trong việc giảm nhẹ nguy cơ đau tim.
Bưởi
Bưởi giàu vitamin C, chất xơ. Bưởi có tác dụng giảm cân.
Chuối
Thành phần của quả chuối chứa nhiều chất xơ và kali. Chuối giúp tăng cường quá trình trao đổi chất tiêu thụ tinh bột.
Các loại hạt
Hạt chia hay các loại quả hạch như hạt macca, óc chó, hạnh nhân,... rất phù hợp cho bữa sáng. Chúng có chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm tình trạng viêm và kiểm soát lượng đường trong máu.
Quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây,... chứa lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây nhưng lại ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ngoài ra, các loại quả mọng còn chứa chất chống oxy hóa anthocyanin, ngăn ngừa lão hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu cũng chứng minh được rằng, quả mọng còn có tác dụng giảm viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và bảo vệ các tế bào mạch máu. Ăn quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai sẽ cung cấp cho bạn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
Khoai lang là một thực phẩm có thành phần chính là tinh bột, vitamin A, C và các khoáng chất có lợi như canxi, kali, magie… giúp đốt cháy và diệt gọn mỡ thừa trong một thời gian ngắn. Bên cạnh đó, khoai lang còn sở hữu một lượng lớn chất xơ mang lại cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn.
Bánh mì cũng được đánh giá là thực phẩm dành cho người ăn kiêng bởi lượng tinh bột đối kháng có trong nó giúp giảm cảm giác đói, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng quá trình trao đổi chất.
Với khoai lang: Buổi sáng ăn 1 củ khoai lang luộc, đến giữa buổi mà đói bụng thì có thể ăn thêm trái cây hoặc 1 ly sữa tươi tách béo để đảm bảo lượng đạm. Bữa trưa và tối ăn như bình thường.
Với bánh mì: Bạn có thể chọn đúng loại bánh mì để phục vụ giảm cân cho mình, hãy ăn vào buổi sáng để tăng cảm giác no lâu.
Khoai lang là một thực phẩm có thành phần chính là tinh bột, vitamin A, C và các khoáng chất có lợi như canxi, kali, magie… giúp đốt cháy và diệt gọn mỡ thừa trong một thời gian ngắn. Bên cạnh đó, khoai lang còn sở hữu một lượng lớn chất xơ mang lại cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn. Ảnh minh họa: Internet
Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, bữa sáng nên có tinh bột ở mức vừa phải, sau đó là protein, chất xơ và vitamin.
“Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể và oxy cho não. Nhịn ăn tinh bột sẽ gây buồn ngủ, ngủ gật, thiếu sức sống vì không có oxy cho não, nhất là vào buổi sáng. Do đó, bắt buộc phải ăn tinh bột, có thể từ cơm, hoặc bún, phở, cháo, bánh mì, nhất là vào buổi sáng, sau một đêm dài nhịn đói”, ông Sơn nói.
Không nên dùng nhiều quá đồ chiên xào vào bữa sáng bởi dễ gây đầy bụng. Ngoài ra, không nên dùng đồ ngọt, chất béo quá nhiều.
Thời gian ăn sáng thích hợp
“Rất nhiều người nghĩ bữa sáng khoảng từ 7-8h. Trẻ em, người có năng lượng thấp hoặc không sắp xếp được thời gian có thể ăn sáng vào khoảng thời gian này. Nhưng, đôi khi, chúng ta ăn theo thói quen, cứ nghĩ đến lúc đó phải ăn. Trong khi thực tế, không phải ai cũng nên ăn sáng như vậy”, TS Sơn cho hay.
Theo chuyên gia này, trẻ em và người cần tăng cân nên ăn bữa sáng sau khi ngủ dậy 30 phút. Người thừa cân khoẻ mạnh có thể không cần ăn sáng hoặc ăn với năng lượng thấp ở thời điểm giữa buổi sáng hoặc muộn hơn, tuỳ cảm giác đói.
