Vitamin D
Những người trên 40 tuổi nên tăng cường bổ sung vitamin D. Thiếu hụt vitamin D là căn bệnh phổ biến ở những người trên 40 tuổi, liên quan đến các căn bệnh như đa xơ cứng, bệnh tim, ung thư vú, ung thư đại tràng và tiểu đường. Vitamin D đóng vai trò trong quá trình hấp thu canxi của cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch, ngăn ngừa nguy cơ mất thính lực, ung thư vú và ung thư đại tràng. Ánh nắng buổi sáng sớm là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Một số thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: cá, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Theo khuyến cáo, những người trên 40 tuổi nên bổ sung 600 UI (15 mcg) vitamin D mỗi ngày.
Canxi
Độ tuổi từ 25-30 là khoảng thời gian khối lượng xương đạt mức tối đa. Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và các chức năng khác của cơ thể như thần kinh, tim, co cơ và các phản ứng sinh hóa. Đối với phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh cần chú trọng bổ sung canxi do lượng hormone oestrogen trong cơ thể suy giảm. Nhu cầu canxi ở phụ nữ trong độ tuổi từ 40-50 cần bổ sung 1.000 mg/ngày. Nhu cầu canxi ở nam giới trong độ tuổi 19-50 là 1.000-2.500 mg/ngày. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm: các loại rau màu xanh đậm, cá mòi, bông cải xanh, đậu phụ, hạnh nhân,.. để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, viêm khớp mãn tính và các căn bệnh liên quan đến xương khớp.
Chất xơ
Những người trên 40 tuổi có nguy cơ cao bị tăng huyết áp do động mạch bị xơ cứng theo thời gian, cùng với đó quá trình trao đổi chất chậm lại. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng này giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ tăng huyết áp. Những thực phẩm giàu chất xơ gồm ngũ cốc, trái cây, rau xanh, lúa mạch, yến mạch,…. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm chứng chướng bụng, tạo cảm giác no trong thời gian dài, giảm lượng cholesterol và nguy cơ ung thư ruột. Nhu cầu chất xơ của nam giới trong độ tuổi từ 19-50 là 38 g/ngày và phụ nữ là 25 g/ngày.
Các chất chống oxy hóa
Các chất chống oxy hóa như vitamin C và vitamin E giúp chống lại các gốc tự do có hại. Các gốc tự do là nguyên nhân dẫn đến lão hóa và các căn bệnh mãn tính khác bao gồm bệnh tim, suy giảm trí nhớ, các vấn đề về tầm nhìn, đau khớp ở những người trong độ tuổi 40. Những người trên 40 tuổi cần tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu các chất chống oxy hóa để hạn chế viêm và kiểm soát các gốc tự do. Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gồm quả việt quất, socola đen, quả mâm xôi đỏ, quả acai, quả goji, cây atiso, các loại thảo mộc, cà rốt và các loại rau lá xanh.
Ngoài ra bạn nên kết hợp bổ sung một số chất dinh dưỡng như magie, kali, mangan, zinc vào chế độ ăn hàng ngày.
Một số lưu ý để có chế độ ăn lành mạnh ở tuổi 40:
Nam giới trong độ tuổi 40 cần bổ sung 2.400 calo/ngày nếu họ có lối sống ít vận động. Những người thường xuyên tập thể dục nên bổ sung 2.800 calo/ngày.
Nữ giới trong độ tuổi 40 cần bổ sung 1.800 calo/ngày nếu họ có lối sống ít vận động. Những người thường xuyên tập thể dục nên bổ sung 2.200 calo/ngày.
Để giảm cân lành mạnh ở tuổi 40, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày ít nhất 500 calo.
Bổ sung các loại thưc phẩm như đậu nành và các loại rau cải để giúp cân bằng hormone trong cơ thể.
Nên ăn nhiều trái cây và rau xanh.
